¿Que tan profundas deben ser las sentadillas?

Es una pregunta muy común que causa mucha confusión. Algunas personas creen que hacer sentadillas hasta la mitad (sin llegar a flexionar hasta 90º las rodillas) es mejor para la espalda, mientras que otros creen que hacer sentadillas muy profundas es realmente más seguro para la espalda y más eficaz en general.

¿Qué tan profundas deben ser las sentadillas? ¿Cuál es una buena profundidad para las sentadillas?

La investigación y la experiencia sugieren que las sentadillas “por debajo del paralelo” como la técnica de sentadillas más segura y efectiva. “Por debajo del paralelo” significa que la cadera debe caer por debajo de las rodillas durante la sentadilla.

squat-tecnica-sentadillaLa sabiduría convencional nos enseña que la manera más segura de hacer sentadillas es formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, pero todo lo contrario también es cierto. Los 90 grados (o el Angulo en forma de L) disminuyen la presión ligeramente sobre las rodillas (aproximadamente 28%), pero aumenta la tensión sobre la espalda por más de 1000%. Mientras se pueda mantener la curva natural de “S” de la columna vertebral, junto con las rodillas alineadas con los dedos del pie, la sentadilla profunda puede ser completamente segura.

Si las piernas se mantienen por encima de esa marca de 90 grados (es decir los muslos por encima de las rodillas), lo que a menudo se ve en el gimnasio, el énfasis del ejercicio estará en los cuádriceps (la parte delantera de los muslos). Si se es capaz de caer por debajo de los 90 grados (romper la paralela), entonces comenzaremos a activar los grandes músculos en la parte trasera del cuerpo – los isquiotibiales y glúteos. Al activar estos músculos más grandes, se pone menor tensión sobre la espalda mientras se trabaja mayor músculo en el mismo ejercicio. Si estamos tratando de perder grasa, esto nos ayudará a quemar más calorías y si estamos tratando de ganar masa muscular, esto nos ayudará a estimular una mayor liberación de hormonas para la construcción de músculo. Es un ganar-ganar.

Ahora que ya sabemos que es más eficaz y más seguro “romper el paralelo” cuando estamos entrenando, vamos a ir a través de algunas preguntas  hechas comúnmente:

1) ¿Hacer sentadillas profundas no pone tensión excesiva sobre las rodillas?

Si todavía podrías estas preocupado por la tensión adicional Sentadillas-Squatsque se pone en las rodillas al caer por debajo del paralelo, esta es una preocupación justa. Sin embargo, hay un ligero aumento de la tensión en el ligamento, que mientras más abajo se vaya, más músculos se activan lo que ayuda a estabilizar ese ligamento. Por otro lado, la investigación también ha demostrado que la máquina de extensión de piernas, que se centra en los cuádriceps exclusivamente, en realidad pone más tensión en ambos ligamentos (anteriores y posteriores) que la sentadilla. Así, mientras que una sentadilla profunda protege los ligamentos mediante el uso de músculos adicionales, no hay musculatura adicional que se active cuando usamos una máquina de extensión de piernas. En otras palabras, una sentadilla profunda aumenta ligeramente la tensión en las rodillas, pero al final del día es todavía más seguro que usar una máquina de extensión de piernas si es que las sentadillas se ejecutan de la forma correcta.

2) ¿Es necesario usar poco peso para hacer sentadillas por debajo del paralelo? ¿No es mejor usar pesos pesados?

Si bien esto es cierto en la mayoría de los ejercicios, en el caso de las sentadillas hacerlas correctamente es imprescindible. La sentadilla es un gran movimiento de impacto coordinado. Puede que haya que  usar poco peso por algún tiempo para mejorar la técnica de las sentadillas, pero valdrá la pena el tiempo y esfuerzo. No tendremos que preocuparnos de lastimarnos las rodillas o la espalda, como la mayoría de las personas que se lesionan por hacer sentadillas tienen con mala técnica y profundidad.

3) ¿Qué pasa si no puedo hacer sentadillas debajo del paralelo sin curvar la espalda o hacerme daño?

Para la mayoría de las personas que son incapaces de hacer sentadillas debajo del paralelo, la falta de flexibilidad o la incapacidad para activar los músculos “asistentes” adecuados, suele ser el problema. Cuando la espalda se curva durante las sentadillas, por lo general es por una falta de fuerza de la base, o por problemas de flexibilidad que pueden emanar de las pantorrillas a la columna torácica. Otros problemas pueden incluir la rodilla o lesiones de espalda, que pueden requerir el cambio a una técnica de sentadilla diferente, como una sentadilla frontal o sentadilla copa.

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