Ganar masa muscular después de los 40

¿Es posible recuperar el cuerpo que alguna vez tuvimos de joven? La respuesta es que SI se puede, pero hay tomar un enfoque diferente. Acá les presento un programa de entrenamiento completo para mejorar el estado físico para los que tienen 40 años o más y quieren sumarle un poco de musculo a su cuerpo.

Se puede alcanzar tener un buen físico, musculoso y atlético después de los 40, pero se tiene que buscar este objetivo con otra estrategia, ya que no es lo mismo cuando se es joven y se está entrenado que a esta edad. Cuando somos jóvenes prácticamente no es necesario llevar una dieta muy estricta, con solo enfocarnos en el ejercicio y no comer desaforadamente podemos alcanzar a tener un buen cuerpo, caso contrario después de los 30 que el metabolismo ya no es tan eficaz y demanda de parte de nosotros mayor cuidado, y ni hablar luego de los 40. Pero no hay que desmotivarse porque obtener un cuerpo de lujo a esta edad, si es posible, sólo que demanda un poco más de compromiso y esfuerzo.

A continuación se expone sobre el entrenamiento, el cardio y la nutrición en los que tendremos que centrarnos en la su búsqueda de un estado físico musculoso.

 

ENTRENAMIENTO

A medida que envejecemos, el cuerpo es más susceptible a sufrir lesiones, por lo que hay  varias cosas que tenemos que cambiar en el entrenamiento:

  • Siempre calentar durante al menos 15 minutos con algún ejercicio de exigencia cardiovascular (cinta, bicicleta, soga, etc) antes de levantar pesas. Esto aumenta la temperatura y ayudar al flujo sanguíneo para los ejercicios que vamos a hacer.
  • Las repeticiones deben ser moderadas, 8-12 repeticiones para los ejercicios del tren superior y 12-20 repeticiones para los ejercicios del tren inferior. Mucho peso ​​pone demasiada tensión en las articulaciones y los ligamentos, y es por eso que en los ejercicios listados más abajo, se pide usar pesos moderados al hacer las repeticiones. Esto estimulará los músculos lo suficiente para el nuevo crecimiento muscular.
  • Usar una combinación de pesas y máquinas. El por qué de esto es que cuando somos jóvenes el cuerpo es capaz de ejercitar sin problema alguno con pesos libres (mancuernas, barras, etc) pero a medida que envejecemos el  estabilizador de los músculos comienzan a debilitarse poniendo a los ligamentos y los tendones en peligro de lesión. El uso de las máquinas disminuye este riesgo ya que los movimientos son más controlados y dan poco margen al error.
  • Es esencial perfeccionar la postura y las formas. El cuerpo ya no tiene el perdón de la juventud, una mala postura y malas formas de ejercitación pueden fácilmente resultar en lesiones.
  • El tiempo de recuperación es más lento, por lo que el descanso y la recuperación son críticos; asistir al gimnasio todos los días un par de horas ye no es un opción, un menor número de días en el gimnasio va a ser una necesidad.

Esos son algunos consejos básicos que debe tener en cuenta. A continuación se muestra un programa de entrenamiento para un levantador de pesas principiante para edades mayor a 40.

Este es un programa de entrenamiento de 3 días.

 

DÍA 1:

  • Sentadillas en Máquina Smith: 3 series de 12 repeticiones
  • Curl de Piernas Acostado: 2 series de 15 repeticiones
  • Elevacion de Talones Parado: 2 series de 15 repeticiones
  • Press de Banca: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Polea al Pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de Hombros: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Extensión de Tríceps con Cuerda: 2 series de 8-12 repeticiones
  • Curl de Biceps con Barra Parado: 2 series de 8-12 repeticiones

 

DÍA 2: DESCANSO

 

DIA 3:

  • Press de Piernas Sentado: 5 series de 20 repeticiones
  • Elevación de Talones Sentado: 2 series de 15 repeticiones
  • Press Inclinado con Mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Sentados Fila de cable: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Mancuernas laterales Laterales: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Tríceps en Paralelas o Máquina: 2 series de 8-12 repeticiones
  • Curl de Bíceps en Banco Scott con Barra W: 2 series de 8-12 repeticiones

 

DIA 4: DESCANSO

 

DÍA 5:

  • Sentadillas con Barra: 3 series de 12 repeticiones
  • Flexión de Piernas Sentado en Máquina: 2 series de 12 repeticiones
  • Elevación de Talones Parado: 2 series de 15 repeticiones
  • Press de Pecho en Máquina: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Remo a un Brazo con Mancuerna: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de Hombros con Mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Extensiones de Tríceps Acostado: 2 series de 8-12 repeticiones
  • Curls Biceps Alternado (c/ rotación) con Mancuernas: 2 series de 8-12 repeticiones

DÍA 6: DESCANSO

DÍA 7: DESCANSO

 

CARDIO

Los ejercicios cardiovasculares son fundamentales para cualquier persona mayor de 40 años por varias razones. A los 40 el metabolismo no es tan rápido como lo era antes, por lo que hacer sesiones regulares de cardio mantiene la grasa corporal bajo control. En segundo lugar y más importante es que el corazón a esta altura va a su mediados de vida, entonces mantenerlo fuerte y en forma ayudará a vivir una vida más larga y fructífera.

Lo ideal es mantener 3 a 4 sesiones de cardio de baja intensidad, de 20 a 30 minutos a la semana. Esto significa caminar o trote suave. Dependiendo la condición de cada uno, pero se aconseja no correr ya que puede ser muy extenuante para las rodillas y las articulaciones.

Si usualmente corría cuando era joven, para comenzar nuevamente lo mejor es darle con baja intensidad de ejercicio cardiovascular durante el primer mes. Después de eso, correr una o dos veces a la semana en la cinta o sobre un terreno  con pasto. Se pide mantenerse alejado del pavimento, ya que es muy agresivo para las rodillas a cualquier edad. Recordemos, vivir una vida larga y fructífera siempre es lo primero y sin un corazón fuerte y sano, eso no se puede hacer.

 

NUTRICIÓN

Como se mencionó anteriormente, cuando se llega a los 40 el metabolismo se ralentiza, por lo que se deberá cambiar la dieta a diferencia de cómo era cuando se era joven. Aquellos carbohidratos y calorías que una vez fuimos capaces de consumir vamos a tener que cortarlos de la dieta. Nuestro objetivo es maximizar la ganancia de músculo con el aumento de grasa mínima, por lo que vamos a tener que comer ligero y sacrificar unos cuantos gustos.

El colesterol es también otro gran problema para muchas personas mayores de 40. Su dieta debe ser rica en grasas saludables.

A continuación se muestra una dieta para personas de 40 años o más que pesa que aproximadamente 82 kilos y está leyendo para poder ganar aquella masa muscular:

 

COMIDA 1:

  • 5 Claras de huevo
  • 1 Huevo entero
  • 3/4 Taza Avena

COMIDA 2:

  • 2 Cucharadas de polvo de proteína
  • 1 Onza (28,25 gr) de Nueces o Pistachos
  • 1 Onza de Almendras

COMIDA 3:

  • 140 gr de pechuga de pollo
  • 1 Taza de arroz integral

COMIDA 4:

  • 140 gr de pechuga de pollo
  • 56 gr de Pasta Integral
  • COMIDA 5: (Después del entrenamiento)
  • 2 Cucharadas de polvo de proteína
  • 2 Bananas

COMIDA 6:

  • 170  gr de carne
  • 1 Cucharada de aceite de oliva
  • 1 Onza de pacanas (Nuez de Pecan)

 

SUPLEMENTOS

Polvo de Proteina: En lo posible usar las importadas, Universal, BSN, Ultimate, etc.

Glutamina: Ayuda con la recuperación. Tomar 5 gramos con las comidas 1, 4, 5 y 6.

Multivitaminicos: Un multivitamínico de buen calidad ayuda a obtener todos los nutrientes que no consumimos en nuestra dieta. Es un buen adicional para nuestro cuerpo.

 

PREPARACIÓN

La preparación es muy importante. Hacer todas las comidas la noche anterior es algo que se debe tener en cuenta para ayudar a ahorrar tiempo. Llevar tu comida a el trabajo es necesario, pero que pasa cuando tengas un almuerzo o cena de negocios con tus clientes?

No te preocupes, utiliza el sentido común. Pedir algo que sea similar a lo que comes normalmente. La vida no se trata de  restringirse sólo al pollo y al arroz, uno puede desviarse de la dieta un poco y todavía ver resultados. Eso sí, no hacer un hábito de estos descarrilamientos porque ya sabemos cómo termina la historia.

 

CONCLUSIÓN

Listo! No hay más excusas. Ya tenés  todas las piezas del rompecabezas para aumentar tu masa muscular después de los 40 y volver a ser un toro como en tu juventud. Con voluntad y conducta todo se puede. Esperamos ver tus resultados!