Ejercicios para Tríceps (Básicos)

Ejercicios para tríceps

Extensión de tríceps con polea alta

Extension-triceps-polea-alta

De pie, frente a la polea alta, sujetar con las manos en pronación la barra y los codos alineados con el cuerpo. Inspirar y realizar una extensión de los codos llevando la barra hacia abajo procurando no separarlos del cuerpo. Aguantar dos segundos y devolver la barra a la posición inicial mientras se exhala el aire del cuerpo.

Variantes:

– Con una cuerda, de esta forma se trabaja más intensamente el vasto externo de los tríceps.Extensión-tríceps-polea-alta-sobre-cabezaExtension-triceps-polea-alta-cuerda

– Con barra en V invertida.

– De espaldas a la máquina con cuerda, para trabajar mejor la porción alta de los tríceps.

Extension-triceps-invertido-polea-alta

– Si se realiza en supinación se traslada parte del trabajo hacia el vasto interno.

Si se utiliza cargas pesadas es preferible inclinar el tronco un poco hacia adelante para mejorar la estabilidad. Este ejercicio es ideal para principiantes y para sacarle el mayor beneficio es conveniente ejecutar series de 10 a 15 repeticiones.

 


 

Press francés en banco plano con barra

Press-frances-banco-plano-barra

Acostarse en un banco plano, tomar una barra W o una barra normal. Agarre cerrado y en pronación. Antebrazos flexionados y los brazos verticales. Iniciar el movimiento con los brazos estirados perpendicularmente y hacer que la barra baje hasta estar cerca de nuestra frente o un poco más atrás. Luego levantar nuevamente la barra hasta la posición original. Inspirar al descender, exhalar cuando se vuelve al inicio.


 

Extensión tríceps en máquina

Extension-triceps-maquina

Sentarse en la máquina y colocar la parte posterior de los brazos (tríceps) sobre las almohadillas de apoyo. Sujetar las agarraderas y empujar hacia fuera hasta que los antebrazos queden en posición horizontal. Luego llevar la las agarraderas a la posición inicial lentamente hasta que los brazos estén verticales nuevamente.  Inspirar al empujar, exhalar al volver.

 


 

Press pectoral con agarre cerrado maquina Smith

Press-pectoral-agarre-cerrado-maquina-smith

Colocar el banco plano centrado bajo la barra de la máquina smith. Tomar la barra con las manos a una distancia menor al ancho de los hombros con los brazos estirados. Desde esa posición liberar la carga, inspirar y descender la barra lo más cerca del pecho. Aguantar unos segundos y subir nuevamente volviendo a la posición inicial. Exhalar al final del movimiento.


 

Extensión o patada de tríceps con mancuerna

Extension-patada-triceps-mancuerna

Colocar la rodilla y la mano sobre un banco. Tomar una mancuerna con la otra mano con la palma apuntando hacia el cuerpo  y la parte superior del brazo paralela al cuerpo.

Tirar la mancuerna hacia atrás mediante la extensión del codo y luego retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantener firmes las partes superiores del  brazo durante todo el movimiento.

Una variante es realizar este ejercicio con la polea baja tirando del cable.


 

Extensión de brazos apoyado en dos bancos

Extensión-brazos-apoyado-dos-bancos

Iniciar el ejercicio con las manos apoyadas con las palmas en un banco, a una distancia levemente más ancha que los hombros, los codos  pegados al cuerpo y las piernas extendidas y apoyadas en otro banco. Tomar aire y ejecutar una flexión de los codos hasta colocar los brazos en paralelo con el suelo (llevando el cuerpo hacia abajo) y luego subir extendiendo los brazos nuevamente hasta llegar a la posición inicial mientras se exhala el aire. Procurar mantener la espalda bien recta durante todo el ejercicio.

Este ejercicio trabaja en mayor parte los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.

Si se desea realizar un trabajo más fuerte, se puede poner un peso (un disco por ejemplo) sobre los muslos.


 

Press Francés con mancuernas

Press-frances-banco-plano-mancuernas

Acostarse en un banco plano con las mancuernas sujetadas en semipronación (agarre neutro). Mantener los brazos en vertical y llevar las mancuernas a los lados de la cabeza de manera simétrica flexionando los codos y luego subir hasta la posición inicial. Es importante mantener los codos fijos en todo momento. Inspiramos cuando subimos y exhalamos cuando bajamos.Press-frances-mancuernas-banco-inclinado

Este ejercicio es excelente para trabajar el conjunto completo de los tríceps.

Una Variante del ejercicio es realizarlo en un banco inclinado, de esta forma aumentando la dificultad y concentrando más el esfuerzo.

 


 

Flexiones de trícepsFlexiones-triceps

Boca abajo en el piso con los brazos estirados. Manos juntas a la altura del pecho, pies juntos o levemente separados. Inspirar y flexionar los brazos hasta llevar el pecho cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar. Luego empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se exhala el aire. Repetir nuevamente.

Para personas con sobrepeso o poca fuerza se puede comenzar con las rodillas apoyadas en el piso.

En el caso de personas que deseen realizar un ejercicio más  exigente, pueden hacerlo subiendo los pies sobre un banco o un step.


 

Extensión de tríceps sentado con barra

Extension-triceps-sentado-barra

Sentarse en un banco (de ser posible con respaldo corto), con la espalda bien recta, agarrando la barra en pronación con los brazos extendidos sobre la cabeza. Tomar aire y flexionar los codos hasta que los antebrazos toquen los bíceps llevando la barra detrás de la nuca (Los codos no deben moverse de lugar). A continuación usando solo la fuerza de los tríceps, llevar la barra hasta la posición de partida de máxima extensión. Largar el aire al final del movimiento.


 

Press de banco con manos juntas

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Acostarse en un banco plano con la cabeza, la espalda y los pies apoyados. Sujetar la barra simétricamente con un agarre a la altura del pecho y las manos juntas o levemente separadas. Inspirar y descender manteniendo los codos en vertical con las muñecas hasta que la barra quede unos cm de la parte media superior del pecho. Luego volver a subir verticalmente la barra. Exhalar al final del movimiento. Procurar no arquear la espalda. Tampoco rebotar la barra sobre el pecho y no bloquear los codos cuando estén extendidos. Los codos deben quedar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Las manos no deben bajar por debajo del hombro.


 

Extensión tríceps una mano con mancuerna

Extension-triceps-mano-mancuerna

 

Sentado o de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Tomar una mancuerna con una mano y extenderlo a la posición de máximo estiramiento por encima de la cabeza. Con la otra mano sujetar el brazo para que permanezca estirado durante todo el ejercicio. Con el brazo estirado y perpendicular al suelo, flexionar el codo haciendo que la mancuerna pase por detrás de la cabeza hasta llegar a la máxima flexión del antebrazo que se producirá cuando este choque con el bíceps y la mancuerna de en la espalda. Luego elevaremos el antebrazo extendiendo el codo hasta la posición inicial.


 

Extensión tríceps con barra en banco inclinado

Extension-triceps-barra-banco-inclinado

 

Sentarse en un banco inclinado (Entre 30 y 45 grados) con la espalda bien apoyada en el respaldo. Sujetar una barra con una separación de las manos un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Extender los brazos y llevar la barra por arriba de la cabeza. Desde esta posición, siempre manteniendo los brazos perpendiculares al techo, flexionar los codos hasta que los antebrazos choquen con los bíceps.  Luego utilizando solo la fuerza de los tripes, llevar la barra nuevamente a la posición de partida de máxima extensión.

Una variante es realizar este ejercicio con una mancuerna sujetándola con ambas manos cruzadas.


 

Extensión tríceps con polea en banco inclinado

Extension-triceps-polea-banco-inclinado

Colocar el banco inclinado (Entre 30 y 45 grados)  a unos 50 cm de la polea mirando en dirección contraria a la máquina. Sentarse apoyando bien la espalda y sujetar la barra de la polea con ambas manos doblando los codos hasta 90 grados y con los brazos perpendiculares al cuerpo. Isnpirar y sin mover los codos, contraer los tríceps hasta extender los brazos totalmente, luego volver a la posición inicial. Exhalar al final del movimiento.

 


 

Extensión tríceps polea baja de espaldas con cuerda

Extension-triceps-sobre-cabeza

 

Colocarse de pie, de espaldas a la máquina, Tomar la cuerda con los codos flexionados y los brazos detrás de la cabeza. Los brazos no deben moverse, solo los antebrazos. Tirar de la cuerda hacia arriba y hacia adelante. Lentamente volver a la posición inicial.

 

 


 

Extensión tríceps alternado en polea alta una mano

Extension-triceps-alternado-polea-alta-una-mano

 

De pie, frente a la máquina con la polea alta, tomar el mango con un agarre en supinación. Inspirar y realizar una extensión del codo. Luego flexionar lentamente volviendo a la posición de partida. Exhalar el aire al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja principalmente el vasto interno de los tríceps.