Ejercicios para Pecho – Pectorales (guía básica)

Ejercicios para Pecho (pectorales)

Press de Banca

Pecho Press-banca-barra

Acostado en un banco plano con la cabeza, la espalda y los pies apoyados, se debe sujetar la barra simétricamente con un agarre mas ancho que los hombros, sobre la vertical de los ojos.

Se desciende con los codos en vertical hasta que la barra quede a dos dedos de la parte media superior del pecho y se vuelve a subir verticalmente. No arquear la espalda, no rebotar la barra sobre el pecho y no bloquear los codos cuando estan extendidos. Los codos deben quedar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Las manos no deben bajar por debajo del hombro.


 

Press de banca con mancuernas

Pecho Press-banca-mancuernas

Con un par de mancuernas acostarse boca arriba sobre un banco horizontal. Empezar con los brazos estirados y sostener las pesas directamente por encima del pecho. Bajarlas hacia los costados e inmediatamente subirlas hasta recuperar la posición inicial.

 

 

 


 

Press en banco inclinado con barra

pecho Press-banco-inclinado-barra

 

Acostarse en un banco inclinado colocado en una posición de entre 45 y 60 grados, los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Tomar la barra con las manos hacia afuera con una distancia entre ellas superior a la de los hombros. Inspirar aire mientras se baja la barra lentamente y finalmente subir hasta la posición inicial.

 

 


 

Press en banco declinado con barra

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Acostarse de espalda en un banco declinado colocado en una posición de entre 20 y 40 grados. Tomar la barra con las manos hacia afuera con una distancia entre ellas superior a la de los hombros. Inspirar aire mientras se baja lentamente la barra sobre la parte baja de los pectorales. Finalmente volver a la posición inicial exhalando el aire al final del esfuerzo.

 


 

Press de pectoral en máquina

pecho-Press-pectoral-maquina

Ajustar el asiento y el respaldo para que queden los agarres a la altura de los hombros. Sentarse con la zona lumbar pegada al respaldo con los pies separados. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. En posición, realizar una extensión de codos hasta llegar a estirarlos sin bloquearlos. Luego volver a la posición inicial.

 


 

Press de banca en máquina Smith

pecho-Press-banca-maquina-Smith

 

Colocar un banco plano debajo de la máquina smith. Luego colocar la barra a una altura que se puedas alcanzar al recostarse y con los brazos casi completamente extendidos. Acostado de espalda en la banca, utilizando un agarre en pronación con una amplitud mayor al ancho de los hombros, quitar la barra del bastidor y mantenerla recta con los brazos entrelazados.

Descender lentamente inhalando hasta sentir la barra en el pecho medio. Después de una pausa de un segundo, llevar la barra de nuevo a la posición inicial mientras se exhala y empujar la barra usando los músculos del pecho. Debe tomar por lo menos el doble de tiempo bajar que subir.


 

Press en banco inclinado con mancuernas

pecho-Press-banca-inclinado-mancuernas

Estirarse con la espalda sobre un banco inclinado entre 15 y 30 grados y sotener un par de mancuernas con los brazos rectos por encima de los hombros.  Bajar las mancuernas hacia el pecho y luego subirlas de nuevo hasta retomar a la posición inicial. Inspirar al estirar los brazos verticalmente y exhalar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los pectorales, principalmente los haces claviculares, al mismo tiempo que los flexibiliza.


 

Flexiones

pecho-Flexiones

Nos apoyamos en el suelo boca abajo con los brazos estirados, manos separadas a la altura de los hombros y con los pies juntos, inspirar y flexionar los brazos hasta llevar el pecho cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar. Luego empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos exhalando al final del movimiento.


 

Fondos en paralelas

Triceps-fondos-paralelas

Apoyarse sobre las barras paralelas con los brazos estirados y las piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo exhalando al final del esfuerzo. Cuanto más inclinado esté el tronco, mayor será la participación de los pectorales. Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será el uso de los tríceps. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.


 

Apertura en banco plano con mancuernas

Apertura-Plana-con-mancuernas

Acostarse sobre un banco plano y tomar las mancuernas con las palmas hacia adentro, brazos extendidos verticalmente y codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación. Inspirar y separar los brazos horizontalmente y luego exhalando elevar los brazos verticalmente.

Al bajar se debe llegar hasta la línea horizontal de los hombros, quedando los codos debajo del nivel de los hombros. Las manos siempre deben estar perpendiculares encima del codo.

Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores.


 

Apertura en banco inclinado con mancuernas

Apertura-Inclinado-Mancuernas

Sentarse en un banco inclinado entre 45 y 60 grados, con las mancuernas en las manos y los brazos extendidos verticalmente y ligeramente flexionados. Separar los brazos horizontalmente mientras inspiramos y luego elevar los brazos verticalmente al mismo tiempo que exhalamos el aire.

Este ejercicio es ideal para desarrollar la expansión torácica.


 

Apertura con máquina

Apertura-Maquina

Sentarse en la máquina con los brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza. Manteniendo las muñecas y los antebrazos relajados, juntar los brazos al máximo mientras se inspira y luego separamos los brazos exhalando al final del movimiento.

Este ejercicio no sólo trabaja los pectorales mayores estirándolos, sino que también es ideal para principiantes ya que permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a realizar movimientos más complejos.


 

Cruce de poleas

Cruce-poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, entre las dos poleas, tomamos las manijas con los puños bien cerrados e iniciamos el ejercicio con los brazos extendidos arriba con los codos levemente flexionados. Luego contraer realizando un cruce de poleas delante de nosotros. A continuación volver a la posición incial lentamente. Mantener flexionados los brazos  durante todo el ejercicio.


 

Pull-Over con mancuerna

Pull-Over-mancuerna

Acostarse en un banco plano con los pies sobre el banco para evitar la curvatura lumbar. Tomar una mancuerna con las dos manos, apoyada sobre las palmas y brazos extendidos verticalmente, inspirar y bajar la mancuerna detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y finalmente exhalar mientras retomamos a la posición de partida.


 

Pull-Over con barra en banco

Pull-Over-Barra

Acostarse en un banco plano, con los brazos en vertical sobre el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio, tomamos la barra con las manos separadas a la altura del pecho y bajar la misma por detrás de la cabeza hasta que los brazos estén a la altura de las orejas. Luego volver a la posición incial.