Ejercicios para antebrazos y muñecas (Básicos)

Ejercicios para antebrazos y muñecas

Curl invertido con barra

Curl-biceps-barra-agarre-pronacion

De pie frente a la barra con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos casi delante de los muslos, sujetar la barra con un agarre en pronación. Tomar aire y flexionar los codos sin mover los brazos de posición. Luego exhalar y extender nuevamente volviendo a la posición de partida.

Este ejercicio es excelente para reforzar la articulación de las muñecas que suele estar debilitado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de las mismas.


 

Curl de antebrazos con barra en pronación

 

Curl-antebrazos-barra-pronacionSentarse con las piernas cerradas y con los antebrazos apoyados sobre los muslos. Sujetar la barra en pronación y con las muñecas en una flexión pasiva. Realizar una extensión de las muñecas subiendo y bajando la barra. Solo se debe mover las muñecas, los antebrazos se mantienen fijos sobre los muslos.

Este ejercicio es excelente para reforzar la articulación de las muñecas que suele estar debilitada por la debilidad de los músculos extensores.


 

Curl de antebrazos con barra con agarre en supinación

 

Curl-antebrazos-barra-agarre-supinacionSentarse con las piernas cerradas y con los antebrazos apoyados sobre los muslos. Sujetar la barra en supinación y con las muñecas en una extensión pasiva. Inspirar y flexionar las muñecas subiendo y luego bajando la barra. Solo se debe mover las muñecas, los antebrazos se mantienen fijos sobre los muslos. Exhalar al final del movimiento.


 

Curl de antebrazos con mancuernas en pronación

 

Flexion-munecas-palmas-abajo

Sentarse sobre uno de los extremos de un banco y sujetar una mancuerna con cada mano, muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.

Elevar las mancuernas hacia arriba levantando sólo las manos y lentamente bajarlas luego de una breve pausa.

Mantener los brazos firmes durante todo el movimiento.


 

Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en supinación

lexion-munecas-palmas-arriba

Sentarse sobre uno de los extremos de un banco y sujetar una mancuerna con cada mano, muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia arriba.

Elevar las mancuernas hacia arriba levantando sólo las manos y lentamente bajarlas luego de una breve pausa.

Mantener los brazos firmes durante todo el movimiento.


 

Curl de antebrazos con una mancuerna con agarre en pronación

 

Flexion-munecas-palmas-abajo-una-mano

Sentarse sobre uno de los extremos de un banco y sujetar una mancuerna con una mano, muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia abajo.

Elevar la mancuerna hacia arriba levantando solo la mano y lentamente bajarla luego de una breve pausa. Luego alternar de mano.

Mantener el brazo firme durante todo el movimiento.


 

Curl de antebrazos con una mancuerna con agarre en supinación

Flexion-munecas-palmas-arriba-una-mano

 

Sentarse sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con una mano, muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia arriba.

Elevar la mancuerna hacia arriba levantando sólo la mano y lentamente bajarla luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alternar de mano.

Mantener el brazo firme durante todo el movimiento.


 

Curl de antebrazos con barra detras de espalda

 

Curl-antebrazos-detras-espalda

Pararse derecho mirando hacia adelante y sostener una barra detrás de los glúteos con los brazos extendidos sujetando la barra en pronación (palmas hacia arriba) con las manos separadas a una distancia como el ancho de los hombros.

Tomar aire, elevar lentamente la mancuerna hacia arriba doblando la muñeca en un movimiento semicircular hacia el techoLa muñeca debe ser la única parte del cuerpo que se mueve para este ejercicio.

Mantener la contracción por un segundo y bajar la barra hacia abajo a la posición inicial mientras se exhala.