Ejercicios Abdominales – (guía básica)

Ejercicios abdominales

Crunch acostado

 

Crunch-acostado

Acostarse en el piso boca arriba, manos en la nuca, muslos en vertical y las rodillas flexionadas. Se puede apoyar las piernas sobre un banco para asegurarse de no despegar demasiado la espalda del suelo. Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una curvación de la columna. Descender volviendo a la posición de partida, procurando no apoyar toda la espalda y la cabeza completamente en el piso antes de hacer la siguiente repetición. Hacerlo lentamente para evitar un efecto rebote. Exhalar al final del movimiento.


 

Crunch acostado con rotación lateral

Crunch-rotacion-lateral

Rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyados completamente en el suelo. Poner las manos detrás de la cabeza que deben dar estabilidad pero no tienen que empujar durante el movimiento. Este ejercicio consiste en, usando los músculos abdominales, levantar el tronco unos 30 grados respecto al suelo, y tocar la rodilla contraria con el codo. Esto es, codo derecho a rodilla izquierda y viceversa repetidas veces. No apoyar el mentón sobre el pecho, y la nuca debe estar relajada y sin flexionarla. Se debe inspirar al subir y exhalar el aire al descender.


 

Elevaciones del tronco

Elevaciones-tronco

Acostarse en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en la nuca. Tomar aire y elevar el tronco curvando la espalda. Luego volver a la posición inicial sin apoyar el tronco en el suelo. Exhalar al final del movimiento. Realizar varias repeticiones hasta sentir una sensación de quemazón en la zona abdominal.

Para evitar despegar los pies del suelo es posible usar un disco para hacer peso evitar moverlos.


 

Elevaciones del tronco en banco declinado

 

Elevaciones-tronco-banco-declinadoElevaciones-tronco-banco-declinado-rotacion
Acostarse en el banco inclinado boca arriba con las rodillas flexionadas en 90 grados, los pies sujetados y las manos en la nuca. Tomar aire y elevar el tronco curvando la espalda sin pasar los 20 grados. Luego volver a la
posición inicial sin apoyar el tronco completamente en el banco. Exhalar al final del movimiento. Realizar varias repeticiones hasta sentir una sensación de quemazón en la zona abdominal.

Si se desea realizar el ejercicio de una forma más exigente, se puede sujetar un disco en el pecho con las manos.

Una variante es efectuar una torsión del tronco durante el enderezamiento, de esta forma se desplaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.


 

Flexión lateral del tronco con mancuerna

Flexion-lateral-tronco-mancuerna

De pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna. Efectuar una flexión del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación.

Este ejercicio es ideal para trabajar los oblicuos abdominales.

 


 

Elevaciones de piernas acostado

Elevaciones-piernas-acostado

Acostarse en el suelo boca arriba. Con la zona lumbar totalmente apoyada en el suelo realizar una elevación de piernas hasta llegar a formar un ángulo de 45 grados entre las piernas y el suelo. Luego bajar las piernas hasta la posición inicial pero sin llegar a tocar con los talones el piso. Cuanto más extendidas se tenga las piernas, mayor será la carga del ejercicio lo que resultará en mayor dificultad. Inspirar cuando se elevan las piernas y exhalar el aire cuando se desciende.


 

Puente lateral

Puente Lateral

Recostarse de lado sobre el suelo y con el antebrazo y la mano totalmente apoyada en el piso, la mano en dirección al frente y los pies uno encima del otro también con puntas hacia el frente, elevar todo el cuerpo mediante la contracción del abdomen. El cuerpo debe quedar alineado desde cabeza a los talones para lo cual es necesario conservar la vista al frente y no quebrar la cintura. Luego sostener la posición de puente lateral por unos segundos y lentamente regresar a la posición inicial.

Este ejercicio solicita principalmente los el recto mayor del abdomen y los oblicuos externos.

Para lograr una buena postura, formar una línea con el cuerpo desde la cabeza a los talones, para lo cual, mantener siempre el abdomen contraído y no dejar caer los glúteos.


 

Elevación lumbar en banco

Abdominal Elevacion-lumbar-banco

Apoyar el cuerpo sobre el banco en al articulación de la cadera y el fémur, dejando el pubis fuera del banco. Cruzar las manos sobre el torso y mantenerlas así durante todo el recorrido. Flexionar el torso hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Luego desde esta posición de flexión efectuar una extensión levantando el torso hasta que el cuerpo quede totalmente alineado y la zona lumbar quede levemente acentuada. Inspirar al descender y exhalar al elevar el torso.


 

Hiperextensión lumbar acostado

Hiperextension-lumbar-acostado-superman-alternado

Acostarse boca abajo en el piso, con las piernas y los brazos estirados manteniendo el cuerpo en línea recta. Comenzar elevando suavemente la pierna derecha y el brazo izquierdo sin forzar. Mantener la posición un par de segundos y luego bajar lentamente. Alternar con la pierna izquierda y el brazo derecho.

 


 

Elevación de piernas flexionadas acostado

Elevacion-piernas-flexionadas-acostado

Acostarse en el suelo boca arriba con la zona lumbar totalmente apoyada en el suelo.  Comenzar elevando las piernas hasta llegar a formar un ángulo de 90 grados entre las piernas y el suelo. Luego bajar las piernas hasta la posición inicial pero sin llegar a tocar con los talones el piso. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas para no cargar la zona lumbar en exceso.

 


 

Elevación de piernas en máquina de fondos (paralelas)

Elevacion-piernas-maquina-fondos-paralelas

Apoyarse con los codos y la espalda bien fija. Inspirar y elevar las rodillas contrayendo la banda abdominal. Mantener unos segundos y luego descender extendiendo las piernas y  volviendo a la posición original lentamente. Soltar el aire al final del movimiento. No balancear el cuerpo cuando se realice la elevación de piernas.

Este ejercicio trabaja en mayor parte la parte inferior de los abdominales.

Una forma más exigente de hacer este ejercicio es realizar el movimiento con las piernas extendidas.


 

Bicicleta abdominal acostado

Abdominal Bicicleta-abdominal-acostado

Acostarse en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados colocando las manos a los costados de la cabeza. Doblar la rodilla derecha como llevándola hacia el pecho mientras se gira la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Volver a repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.

 


 

Abdominales con rodillo

Abdominales-rodillo

Arrodillarse sobre una colchoneta con los hombros directamente sobre una barra cargada con placas de 2.5 kg, sujetando la barra con un agarre ancho. Manteniendo las rodillas en posición fija, hacer que la barra ruede hacia delante hasta tener los brazos totalmente estirados y paralelos al suelo. Hacer una pequeña pausa y volver a la posición inicial inspirando el aire.

Este ejercicio trabaja la pared abdominal, ya que toda la tensión del ejercicio se concentrará en esta parte del cuerpo.


Flexión del tronco con polea de rodillas sentado

abdominal Flexion-tronco-polea-rodillas-sentado

Sentarse sobre un banco con la máquina de poleas de espaldas, sujetar la cuerda a los lados de la cabeza con un agarre en semipronación (neutro).  Sin mover los brazos o los hombros, realizar una flexión del tronco hacia adelante hasta tener la cabeza a la altura de las rodillas.

 

 

 


 

Elevación lateral del tronco en banco declinado

abdominal Elevaciones-tronco-banco-declinado-rotacion

En un banco inclinado, situar los pies bajo los rodillos. Con las manos en la nuca, echarse hacia atrás sin sobrepasar los 20 grados. Elevar el tronco llevando el codo derecho a la rodilla izquierda, descender el tronco nuevamente y luego elevarlo nuevamente tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo.