Ejercicios para Piernas (básicos)

Ejercicios para Piernas

Sentadillas o Squat con mancuernas

pierna-Squat-mancuernas

Mantenerse de pie, pies ligeramente separados y con los brazos relajados tomamos una mancuerna una en cada mano.

Inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas. Cuando le fémur alcanza la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y exhalar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y glúteos. Es preferible no trabajar con cargas muy pesadas, mejor hacer un trabajo con cargas medias, en series de entre 10 y 15 repeticiones.


 

Sentadillas o Squat con barra

pierna-Squat-sentadillas-barraColocarse debajo de la barra. Sacar la barra del soporte, con la espalda recta y la cabeza bien erguida. La barra debe ponerse sobre los trapecios o un poco más abajo detrás de la cabeza. Las manos deben sujetar la barra con un agarre en pronación y ancho. Inspirar y realizar una flexión de caderas y rodillas hasta llegar a que los glúteos se acerquen a las pantorrillas. Desde esa posición realizar una extensión de caderas y rodillas hasta la posición inicial. Se debe mantener la cabeza y la espalda erguida en todo momento.

Inspirar al bajar y exhalar al subir. Se puede, de ser necesario, utilizar una pequeña tabla, un disco una cuña para elevar los talones y aliviar la tensión de las rodillas.

Durante la ejecución de este ejercicio la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. De no hacerlo puede provocar lesiones en la región lumbar y hernia de disco. Es por eso que el hacerlo con la técnica correcta es de fundamental importancia.


 

Sentadillas con mancuerna al centro

pierna-Squat-mancuerna-centroCon las piernas abiertas un poco más que el ancho de los hombros, sujetar una mancuerna con ambas manos. Tomar aire y bajar hasta llevar la mancuerna al suelo entre las piernas, siempre manteniendo la espalda recta. Luego subir lentamente y exhalar al final del movimiento.

 

 


 

Sentadillas frontales con barra

piena-Squat-frontales-barraDe pie, con la espalda recta, las piernas separadas y los pies mirando hacia afuera. Barra sobre los deltoides anteriores, brazos en posición horizontal, codos flexionados, ante brazos cruzados y las manos sobre la barra. La barra debe estar a la altura del pecho. El peso de la barra debe ser soportado por la parte delantera de los deltoides.

Inspirar y realizar una flexión de caderas y rodillas hasta llegar a que los glúteos se acerquen a las pantorrillas. Desde esa posición exhalar y realizar una extensión de caderas y rodillas hasta la posición inicial. Se debe mantener la cabeza y la espalda erguida en todo momento.

Durante la ejecución de este ejercicio la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. De no hacerlo puede provocar lesiones en la región lumbar y hernia de disco. Es por eso que el hacerlo con la técnica correcta es de fundamental importancia.

En esta postura la espalda permanecerá más recta, lo que obligará a mantener las piernas más separadas que al realizar la sentadilla con el peso por la espalda. Este ejercicio concentrará mucho más el empuje en las caderas y en los muslos que se encuentran en esta zona de las piernas.


 

Sentadillas o Squat en máquina Hack

pierna-Squat-sentadillas-HackDe espaldas a la máquina, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Mantener el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirar al frente con la cabeza alineada con el torso. Inspirar y retener el aire mientras se desciende el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma. Las rodillas deben formar un ángulo recto al final del descenso. Luego ascender el cuerpo y exhalar al final del movimiento.

Este ejercicio permite concentrar el trabajo sobre los cuádriceps. Cuanto más adelante se pongan los pies, mayor será el trabajo de los glúteos y cuanto más separados, mayor  será el trabajo de los abductores.

Es importante contraer la banda abdominal para evitar daños en la espalda con movimientos no propios del ejercicio.


 

Sentadillas o Squat en máquina Smith

pierna-Sentadillas-smithParados con los pies ligeramente hacia afuera, separados a la altura de los. La barra de la máquina debe apoyarse sobre los trapecios o un poco más abajo detrás de la cabeza. Tomar la barra y levantarla del rack usando la fuerza de las piernas y enderezando el torso. No se debe bajar la cabeza o curvar la espalda durante el ejercicio.

Lentamente mientras se toma aire, descender la barra doblando las rodillas y las caderas manteniendo una postura derecha con la mirada arriba hasta que el angulo que se forma entre los muslos y las pantorrillas sea un poco menos de 90 grados. Luego levantar la barra mientras se exhala el aire, empujando el piso con el talón, estirando las piernas.


 

Zancadas o Lunge con mancuernas

pierna-Lunge-zancadas-mancuernasColocarse inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento se debe inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados.

La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Mientras se exhala se regresa a la posición de partida.


 

Zancadas o Lunge con barra tras nuca

pierna-Lunges-zancadas-barra-nucaColocarse inicialmente de pie con las piernas ligeramente separadas, del ancho de la cadera. Apoyar una barra sobre los trapecios o un poco más abajo detrás de la cabeza. Al comenzar el movimiento inspirar y efectuar una zancada, es decir, dar un paso largo hacia adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe  descender hacia el mismo por la rodilla. Mientras exhalamos regresamos a la posición de partida.


 

Extensión de rodillas en máquina o cuádriceps

pierna-Cuadriceps-maquinaColocar las manos agarrando el asiento o los brazos de del mismo para estabilizar el tronco y sentarse de manera tal que la espalda y las caderas queden apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Cargar la máquina con el peso deseado y una vez en posición, inspirar y realizar una extensión de la rodilla para levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso. El torso debe permanecer inmóvil y erguido. Exhalar al final del movimiento y realizar un descenso lento y controlado.

Una variante del ejercicio para trabajar más intensamente y localizado los cuádriceps, es realizar primero una serie con una pierna y luego con la otra. Siempre haciendo un esfuerzo concentrado y lento.


 

Elevación de pelvis acostado

pierna-Elevacion-pelvis-acostadoLa posición inicial es acostados en el piso, de espalda, manos apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo y las rodillas flexionadas. Inspirar y separar los glúteos del suelo, manteniendo los pies presionados contra el suelo con fuerza. Mantener la posición dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glúteos en el suelo. Exhalar el aire al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los glúteos.

Existen otras variantes del ejercicio:

– Con las piernas elevadas sobre un banco: Trabaja los glúteos y el conjunto de los isquiotibiales, pero de manera mucho más intensa este último.

– Piernas elevadas sobre un banco pero con el apoyo de las pantorrillas en lugar de los pies: Exige un mayor trabajo de los isquiotibiales y también de los gemelos.


 

Patada atrás

pierna-Patada-atras-pisoSobre una colchoneta,  apoyarse sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, sin curvarla.

Luego manteniendo las manos apoyadas,  contraer la rodilla hacia el pecho y luego estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repetir este movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la rodilla en el suelo en cada repetición.

Es fundamental realizar este movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo la tensión en el glúteo en todo momento, ya que de esta forma podrá conseguirse un mayor trabajo muscular.

Este ejercicio trabaja en mayor proporción los isquiotibiales y los glúteos. Con la pierna flexionada sólo trabaja los glúteos pero en menor medida.

Para concentrar más el trabajo se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante unos segundos. Para mayor intensidad se pueden utilizar tobilleras con peso.


 

Elevación de talones con máquina

pierna-Elevacion-talones-maquinaEstando de pie con la espalda bien recta, los hombros debajo de las almohadillas de la maquina, Poner  la punta de los pies sobre la calza. Mantener los tobillos en flexión pasiva y efectuar una extensión de los pies siempre manteniendo la articulación de las rodillas extendidas.

Una variante de este ejercicio puede ser realizarlo con una carga guiada, poniendo una calza bajo los pies o con una barra libre sin calza para mantener mejor el equilibrio pero con una amplitud de trabajo reducida.


 

Extensión de talones sentado en máquina

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Sentarse en la máquina, los muslos deben estar apoyados en las almohadillas de la máquina y las puntas de los pies sobre la calza.

Tomar aire y elevar los talones mediante la flexión de la planta de los pies. Exhalar y descender los talones lo más posible siempre sin despegar la punta de los pies de la calza. Repetir.

Una variante del ejercicio es realizarlo sentándose en un banco con una cuña debajo de los pies y una barra sobre la parte superior de los muslos. Para esta variante es aconsejable ponerse una almohadilla o una toalla sobre los muslos para no lastimarse con el movimiento.


 

Abductores sentado en máquina (A)

pierna-Abductores-internosColocar las piernas juntas y flexionadas. Las almohadillas de la maquina deben quedar en la cara externa de las piernas a la altura de las rodillas. En esa posición comienza el ejercicio.

Separar las piernas al máximo mientras se empuja las almohadillas y después regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente. Realizar series largas hasta producir una sensación de quemazón son los que mejores resultados dan.


 

Abductores sentado en máquina(B)

pierna-AbductoresColocarse en la máquina con las piernas separadas. La almohadillas de la máquina deben quedar en la cara interna de las piernas a la altura de las rodillas. En esa posición comienza el ejercicio.

Juntar las piernas controlando el movimiento y después abrir las piernas nuevamente volviendo a la posición inicial.

Realizar series largas hasta producir una sensación de quemazón son los que mejores resultados dan.


 

Abductores en polea baja

pierna-abductor-poleaPosición de pie, apoyados sobre una pierna, la otra enganchada a la polea de la máquina en la polea baja, la mano opuesta apoyada en la barra de la máquina. Desplazar la pierna con la polea hacia un costado hasta un ángulo de 45 grados y luego devolverla a la posición incial. Luego realizar el mismo ejercicio con la pierna opuesta.

Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los abductores. Ideal para definir el interior de los muslos realizado con largas repeticiones.


 

Abductores acostado

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Acostarse de lado (cadera y un codo apoyados) en el suelo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y juntas y con la cabeza erguida. A continuación comenzar efectuando una elevación lateral de la pierna, no mayor a 70 grados y siempre con la rodilla en extensión. Luego descender la pierna volviendo a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos. Para un mayor trabajo concentrado puede utilizarse unas tobilleras o bien atarse el tobillo a una polea.


 

Maquina Smith o barra tras nuca “Buenos días”

pierna-buenos-dias-smith

Parados con los pies ligeramente separados, la barra de la máquina debe apoyarse sobre los trapecios o un poco más abajo detrás de la cabeza. Inspirar y flexionar el tronco hacia adelante, hasta alcanzar la posición horizontal manteniendo la espalda bien recta y las piernas estiradas. La contracción se mantiene unos segundos y luego se regresa el tronco a la posición inicial, exhalando al final del movimiento.

pierna-Buenos-dias-barraEste ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales, principalmente el bíceps femoral. También los glúteos mayores y los músculos erectores de la columna en su región lumbar. Es importante ejecutar este movimiento lentamente, concentrándose en las sensaciones musculares.

Una variante del ejercicio es realizarlo con una barra sola y el peso seleccionado. La dificultad radica en que se debe tener mayor control de la barra manteniendo bien la posicion de la espalda evitando lesiones y perdida del equilibrio.


 

Zancadas laterales con barra

 

pierna-zancada-lateral-barraLa posición inicial es con una barra detrás de la cabeza apoyada sobre los trapecios (un poco más abajo) manos en pronación con un ancho más largo que los hombros, parados, con los pies paralelos y el torso erguido mientras se contrae los abdominales. Desde esta posición desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras se flexiona la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso. El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al piso y siempre el pie y la rodilla deben apuntar a la misma dirección de manera de no producir rotación de la articulación ni daños de la misma. Además nunca los pies deben despegarse del suelo ni la columna debe curvarse. Elevamos nuevamente el torso y repetimos el mismo movimiento con la otra pierna alternando izquierda y derecha.


 

Step con barra tras nuca

pierna-Step-banco-barraCon la una barra detrás de la cabeza apoyada sobre los trapecios (un poco más abajo) manos en pronación con un ancho más largo que los hombros, subir a un banco con una zancada de una de las piernas. Una vez arriba del banco, realizar una zancada con la otra pierna para bajar. Luego realizar el ejercicio con el orden inverso.

Para realizar apropiadamente este ejercicio se debe utilizar la pierna líder para el impulso en el ascenso y descender de manera controlada. No utilizar la pierna trasera para asistir en la fase de empuje del ascenso.


 

Prensa en máquina inclinada u horizontal

 

pierna-Press-inclinadoApoyar la espalda contra el respaldo con los pies medianamente separados. Retirar el seguro que soporta el peso, inspirar y realizar una flexión de rodillas haciendo descender la plataforma hasta formar un angulo de 90 grados con las rodillas. Luego volver a la posición incial exhalando el aire al final del movimiento. En ningún momento los glúteos no deben despegarse del asiento cuando se realiza la flexión de rodilla.

Dependiendo donde se sitúen los pies en la plataforma se concentrará mayor el trabajo en cada musculo:

– Pies altos sobre plataforma: Glúteos e isquiotibiales

– Pies bajos sobre la plataforma: Cuádriceps

– Pies separados: Abductores

– Pies juntos: Cuádriceps


 

Femorales en máquina

 

pierna-Femorales-sentadoSentarse con la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies bajo el rodillo. Ajustar el asiento de manera que las rodillas sobresalgan del borde y tomarse con las manos de los agarres laterales. Tomar aire e Iniciar el ejercicio con una flexión de 90 grados, luego volver a la posición de partida. Para reducir la presión sobre las piernas, rotar ligeramente las piernas hacia afuera, al igual que los pies.

Este ejercicio trabaja especialmente los isquiotibiales.


 

Femorales a una pierna en máquina de pie

 

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De pie frente a la máquina, con el tronco apoyado en la almohadilla, pierna debajo del rodillo en extensión, tomar aire y realizar una flexión de la pierna intentando tocar los glúteos con el talón. Exhalar el aire al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja en su mayor parte los isquiotibiales y un en menor proporción los gemelos.

 


 

Peso muerto con mancuernas o barra

 

pierna-Peso-muerto-mancuernas

De pie con las piernas ligeramente flexionadas, tomar las mancuernas con un agarre en pronación y los brazos estirados. Sin cambiar las flexión de las rodillas, flexionar las caderas y bajar el cuerpo paralelamente al suelo sin curvar la espalda, aguardar un instante y volver a subir. Las mancuernas siempre deben mantenerse muy cerca del cuerpo mientras se realiza el movimiento.

pierna-Peso-muerto-barra
Una variante del ejercicio es realizarlo con una barra, para eso mantenerse parado y erguido con una barra de pesas con agarre prono de aproximadamente el doble del ancho de los hombros y realizar los mismos movimientos escritos arriba.

 


 

Patada atrás con polea baja

 

pierna-Patada-atras-polea-bajaDe pie frente a la máquina, los brazos extendidos apoyados sobre la misma, y con el tobillo de una de las piernas enganchada al cable de la polea baja. Llevar hacia atrás la pierna enganchada hasta que quede al menos inclinada 45 grados y retrasada con respecto al cuerpo. Volver a la posición inicial lentamente. Luego repetir el ejercicio con la otra pierna.

Este ejercicio trabaja en su mayor parte los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales.


 

Femorales acostado en máquina

pierna-Femorales-acostado

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustado en los rodillos, inspirar y efectuar una flexión simultanea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Exhalar el aire al final del movimiento. Volver a la posición inicial lentamente.

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los gemelos de manera simultánea.

Una variante del ejercicio para concentrar más el esfuerzo en el musculo es realizarlo alternadamente con cada pierna. Ejemplo: 10 series con la pierna derecha y luego 10 series con la pierna izquierda.


Patada de glúteos en máquina de pie

 

pierna-Patada-gluteo-maquina

De pie, agarrados a la barra de la máquina, una pierna en el centro de la plataforma y la pierna que hará el trabajo semi-flexionada  por encima del rodillo. Llevar hacia atrás la pierna en el rodillo hasta que quede al menos inclinada 45 grados y retrasada con respecto al cuerpo. Volver a la posición inicial lentamente. Luego repetir el ejercicio con la otra pierna.

Este ejercicio trabaja en su mayor parte los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales.

Es recomendable para las personas con problemas de espalda, apoyar los antebrazos en la barra así de esta forma sufre en menor medida la zona lumbar y trabajan más los glúteos.


 

Gemelos en prensa inclinada

 

pierna-Gemelos-prensa-maquinaSentados en la prensa con los glúteos y la espalda baja bien apoyados contra el respaldo. Colocar las piernas extendidas y las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de forma que los talones puedan desplazarse libremente.

Sujetar los agarres laterales de la máquina para lograr mayor estabilidad, luego inspirar profundamente y aguantar la respiración mientras se extienden los pies a un ritmo lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Bajar lentamente y volver a la posición original mientras se exhala el aire.


Elevación de un talón con mancuerna

pierna-Elevacion-talon-mancuernaLa posición inicial es de pie, apoyado sobre una pierna con la punta del pie sobre una cuña, la otra pierna extendida o levemente flexionada un poco elevada.  En la mano opuesta a la pierna elevada sostener una mancuerna y la otra mano debe estar apoyada sobre un soporte (una máquina o la pared) para conseguir un mejor equilibrio.

Elevar el talón de la pierna que está apoyada en la cuña, manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada, luego regresar a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja principalmente los gemelos. En cada repetición es importante realizar una flexión completa de pie para estirar completamente el gemelo. Se obtienen los mejores resultados cuando se realizan largas repeticiones hasta sentir una sensación de quemazón.