Ejercicios para hombros (básicos)

Ejercicios para hombros

Press de hombros con mancuernas

Press-hombros-rotacionSentarse en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros en pronación. Inspirar y elevar las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba verticalmente. Exhalar al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja en su mayor parte los deltoides y en menos medida los serratos, los tríceps y el trapecio.

Se puede realizar también parado o alternando los dos brazos. De ser posible se recomienda usar un banco con respaldo para evitar una curvatura excesiva de la espalda.


 

Press de hombros con rotación

Press-hombros-mancuernasSentarse en un banco con la zona lumbar bien apoyada, sujetar las mancuernas con los brazos flexionados, mancuernas a la altura de los hombros y los puños mirando hacia adentro. A continuación tomar aire y elevar la mancuernas lo más alto posible realizando una rotación de las muñecas de manera que al llegar arriba queden los puños mirando hacia adelante. Luego descendemos las mancuernas rotando nuevamente las muñecas hasta volver a la posición de partida.

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y puede realizarse también en un banco común, de pie y alternando con cada brazo en lugar de hacerlo de manera simultánea.


 

Press frontal con rotación de muñeca

Press-frontal-rotacion-muñecasSentarse en un banco con la zona lumbar bien apoyada, sujetar las mancuernas con los brazos flexionados, mancuernas  a la altura de los hombros y las manos en supinación. A continuación tomar aire y elevar la mancuernas lo más alto posible realizando una rotación de 90 grados de las muñecas de manera que al llegar arriba queden las manos en pronación. Luego descendemos las mancuernas rotando nuevamente las muñecas hasta volver a la posición de partida.

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y puede realizarse también en un banco común, de pie y alternando con cada brazo en lugar de hacerlo de manera simultánea.


 

Press de hombros en máquina

Press-hombros-maquinaSentarse en la máquina, ajustar bien el asiento y agarrar las manijas. Extender los brazos verticalmente y luego descender lentamente hasta que las manos queden a la altura de los ojos. Repetir el movimiento siempre sin llegar a bloquear los codos.

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides, el serrato y el trapecio.


 

Press de hombros con barra sentado

Press-hombros-barra

Sentarse con la espalda recta, la barra sujetada en pronación y apoyada sobre la parte superior del pecho. Inspirar y elevar la barra verticalmente. Exhalar al final del movimiento.

Este ejercicio puede realizarse también de pie y en este caso colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la barra con los codos hacia adelante, se solicita mucho más el deltoides anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa de los deltoides.


 

Vuelos frontales con mancuerna

Vuelo-frontal-mancuernas

De pie con las piernas levemente separadas, la espalda recta, mancuernas sujetadas en pronación y los brazos delante del cuerpo sobre los muslos. Inspirar y realizar una elevación frontal de los brazos hasta que queden paralelos al suelo y luego descender exhalando el aire y volviendo a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja los deltoides en mayor medida, los serratos y parte de los bíceps indirectamente.

Una variante es realizarlo de manera alternada, primero con un brazo y luego con otro para concentrar más el esfuerzo.


 

Vuelo frontal con disco

 

hombro-vuelo-frontal-discoDe pie con las piernas levemente separadas, la espalda recta, abdominales contraídos y un disco sujetado con ambas manos y apoyado sobre los muslos. Inspirar y realizar una elevación frontal de los brazos hasta que queden paralelos al suelo llevando el disco hasta la altura de los ojos y luego descender exhalando el aire y volviendo a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja los deltoides en mayor medida y parte de los bíceps indirectamente.


 

Vuelo frontal con barra

 

Vuelo-frontal-barraDe pie con las piernas levemente separadas, la espalda recta, barra sujetada en pronación y los brazos delante del cuerpo sobre los muslos. Inspirar y realizar una elevación frontal de los brazos hasta que queden paralelos al suelo llevando la barra hasta la altura de los ojos y luego descender exhalando el aire y volviendo a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja los deltoides en mayor medida, los serratos  y parte de los bíceps y tríceps indirectamente.

Una variante del ejercicio es realizarlo con la polea baja con la espalda contra la máquina y pasando la cuerda entre las piernas.


 

Vuelos laterales con mancuernas

hombro-Vuelos-laterales-mancuernasDe pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, espalda bien recta, brazos extendidos levemente flexionados delante del cuerpo con una mancuerna en cada mano. Tomar aire y realizar una elevación lateral de las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y luego volver a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire.

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y se la mejor forma de obtener resultados es realizando largas repeticiones con poco peso hasta lograr la sensación de quemazón.


 

Vuelos laterales acostado en banco con mancuernas

 

hombro-Vuelos-laterales-acostadoAcostados boca abajo en un banco plano, tomar las mancuernas con las manos y los brazos en una ligera flexión. Tomar aire y elevar los brazos hasta que estén paralelos al suelo manteniendo una ligera flexión en los brazos durante el movimiento. Juntar los omoplatos y a continuación exhalar el aire mientras se vuelve a la posición original.

Este ejercicio trabaja todo el conjunto de los hombros acentuando el trabajo en el deltoides posterior.

Para realizar este ejercicio puede hacerse tanto en un banco plano como inclinado.


 

Vuelos posteriores con mancuernas

 

hombro-Vuelos-posterioresLa posición inicial es pie o sentados en un banco con el tronco flexionado sobre los muslos, manteniendo la espalda extendida, sostener una mancuerna en cada mano. Inspirar y llevar las mancuernas hacia arriba y a los laterales buscando la aducción escapular. Mantener un par de segundos y luego volver lentamente a la posición inicial sin acercar las mancuernas a las pantorrillas a fin de mantener la tensión muscular. Exhalar al final del movimiento.

Variante:  Puede realizarse de pie con el tronco paralelo al piso y piernas flexionadas, o bien, apoyando una rodilla y una mano en un banco para hacerlo a un solo brazo cuando el peso a mover así lo requiera.


 

Vuelos sentado con poleas

 

hombro-Vuelos-polea-sentadoSentados, colocarse entre las dos poleas bajas, con el tronco flexionado sobre los muslos manteniendo la espalda extendida. Tomar el manillar derecho con la mano izquierda y el manillar izquierdo con la mano derecha bajo los muslos. Al inicio del ejercicio los brazos deben estar paralelos al tronco, extendidos levemente flexionados. Inspirar y tirar de las manillas llevando los codos hacia arriba y a los laterales buscando la aducción escapular. Mantener un par de segundos y luego volver lentamente a la posición inicial. Exhalar al final del movimiento.


 

Vuelos con polea a un brazo

 

hombro-Vuelos-polea-brazoDe pie, ligeramente inclinado hacia adelante tomando la manilla en pronación, comenzar con el
brazo cruzado delante del cuerpo. Luego realizar una apertura hasta que el brazo esté paralelo al suelo. Lentamente volver a la posición inicial.

Variante: realizar el ejercicio de pie con la espalda recta.


 

Elevaciones laterales con máquina

 

hombro-Vuelos-maquina-lateralSentarse en la máquina y sujetar los mangos. Inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Exhalar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja en mayor medida los deltoides y si se eleva los brazos más allá de la horizontal, la porción superior del trapecio.

Excelente ejercicio para principiantes ya que no necesita ningún esfuerzo adicional para mantener la posición correctamente y además permite realizar repeticiones en series largas.


 

Elevaciones laterales acostado

 

hombro-Elevaciones-laterales-acostadoAcostarse de costado en el suelo o en un banco sujetando una mancuerna en pronación. Inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Exhalar al final del movimiento y descender hasta volver a la posición de partida.

Este ejercicio trabaja los deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio de la elevación. Se pueden obtener los  mejores resultados al realizar series largas de 10 a 20 repeticiones.


 

Encogimiento de hombros con mancuernas

 

hombro-Encogimiento-hombros-mancuernasDe pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirada al frente, mantener el pecho fuera y hombros hacia atrás. Tomar las mancuernas con los brazos paralelos al cuerpo y extendidos. Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible expulsando el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener los hombros en alto unos segundos antes de volver a la posición inicial.


 

Encogimiento de hombros con barra

 

hombro-Encogimientos-barraDe pie, con las piernas ligeramente separadas, tomar la barra en pronación o un agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros. Brazos relajados, espalda recta y abdominales contraídos, tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible expulsando el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener los hombros en alto unos segundos antes de volver a la posición inicial.


 

Remo al cuello con barra con manos separadas

 

hombro-Remo-menton-agarre-abiertoDe pie con las piernas levemente separadas, la espalda bien recta y la barra sujetada en pronación apoyada sobre los muslos y con las manos separadas pasando un poco más de la ancho de los hombros. Tomar aire y tirar de la barra llevándola hasta el mentón, flexionando los codos y manteniéndolos lo más alto posible. Luego volver a la posición inicial exhalando el aire.

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y el trapecio.


 

Remo al cuello con mancuernas

 

hombro-Remo-cuello-mancuernasDe pie, con la zona abdominal tensionada, los pies a la altura de los hombros, sujetar las mancuernas con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y luego subirlas hasta el mentón intentando pasar lo más cerca del cuerpo durante el recorrido. Descender de manera controlada y en ningún momento  bloquear los codos, siempre mantener una ligera flexión.

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y el trapecio.

Una variante del ejercicio es trabajarlo con la barra W o una barra en polea.


 

Remo al cuello con manos juntas

 

hombro-Remo-cuelloLa posición inicial es con agarre en pronación, sujetar la barra con las manos bien cerradas. Piernas abiertas a la altura de los hombros, la punta de los pies mirando ligeramente hacia afuera, la espalda recta y la cabeza mirando al frente.

Una vez hayamos adoptado dicha posición, proceder a ejecutar el levantamiento. Es importante que cuando se suba la barra no se meta ningún tipo de tirón aprovechándose de la fuerza de la cadera ni de las piernas.

Llevar la barra hasta que toque el mentón, aguantando un segundo y volviendo a la barra a su posición original.

Los músculos que trabajan en este ejercicio son los Deltoides, el Braquial anterior y el Trapecio


 

Elevación frontal con poleas

 

hombro-Elevacion-frontal-poleaDe pie y de espaldas a la máquina, con un agarre en pronación, el brazo casi estirado y junto al cuerpo. Inspirar y elevar el brazo hacia adelante hasta la altura de los ojos, exhalar el aire luego volver a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja en mayor medida los deltoides y el haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida los bíceps.


 

Deltoides posterior en máquina

hombro-Deltoides-posterior-maquinaSentarse mirando a la máquina, pecho apoyado en el respaldo, brazos estirados hacia adelante y mangos sujetados con las manos. Tomar aire y separar los brazos hasta juntar los omoplatos. Exhalar el aire al final del movimiento.