Ejercicios para espalda (básicos)

Ejercicios para espalda

Dominadas en barra fija a nuca

 

espalda-Dominadas-nuca-barra-fijaColgarse de la barra fija con las manos muy separadas en pronación (puños cerrados con las palmas hacia afuera). Realizar una tracción (inspirando) hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Luego descendemos lentamente mientras exhalamos el aire volviendo a la posición del comienzo.

Ejercicio ideal para desarrollar el conjunto completo de músculos de la espalda.

Una variante de este ejercicio es realizar la tracción hasta el mentón llevándolo hasta la barra, llevando los codos hacia atrás y el tórax bien ensanchado.

Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor.


 

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

 

espalda-Dominadas-barra-fija-supinoColgarse de la barra, con las manos en supinación (palmas hacia adentro con los puños cerrados)  separadas a la altura de los hombros. Inspirar y efectuar,  ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Luego descender mientras exhalamos el aire, estirando los brazos hasta alcanzar la posición incial.

Este ejercicio exige cierta potencia pero para realizarse con más facilidad puede hacerse en la polea alta.


 

Dominadas con Polea al pecho

espalda-Dominadas-maquina-pechoSentarse frente a la máquina y trabamos la piernas. Sujetar la barra en pronación con las manos muy separadas. Mientras se inspira, tirar de la barra hasta la parte superior del esternón, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Finalmente estirar  los brazos retomando la posición incial al mismo tiempo que se exhala el aire.

Este ejercicio es ideal para desarrollar el grosor de la espalda.


 

Dominadas con polea a nuca

espalda-Dominadas-nuca-maquinaSentarse frente a la máquina y trabamos la piernas. Coger la barra en pronación con las manos muy separadas. Mientras se inspira, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hasta el tronco. Finalmente estirar  los brazos retomando la posición incial al mismo tiempo que se exhala el aire.

Este ejercicio es ideal para desarrollar  el ancho de la espalda.

Para los principiantes este ejercicio es ideal para adquirir la fuerza suficiente para pasar luego a las tracciones en barra fija.


 

Polea al pecho con agarre cerrado

espalda-Dominadas-agarre-cerrado-poleaSentarse frente a la máquina y trabamos la piernas. Inspirar y llevarse el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando el tronco ligeramente hacia atrás. Luego acompañar el mango devolviéndolo  a su posición original mientras exhalamos el aire al mismo tiempo.

Este ejercicio es ideal para trabajar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.


 

Pull-Over con polea altaespalda-Pull-over-polea

Con los pies ligeramente separados frente a la máquina, coger la barra en pronación con los brazos extendidos y las manos a con el ancho de los hombros, mantener la espalda fija y la banda abdominal contraída y mientras inspiramos, llevar la barra a la altura de los muslos manteniendo los brazos extendidos con los codos ligeramente flexionados. Luego acompañar la barra devolviéndola  a su posición original mientras exhalamos el aire al mismo tiempo.

Este ejercicio es ideal para trabajar el dorsal ancho.


 

Remo polea baja con agarre cerrado en semipronación

 

espalda-Remo-cerrado-poleaSentarse mirando a la maquina, con los pies anclados y la espalda flexionada. Inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Exhalar al final del movimiento y regresar lentamente a la posición incial.

Este ejercicio es ideal para trabajar el grosor de la espalda.

Para evitar el riesgo de lesión en la espalda, es importante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pesadas.


 

Remo a una mano con mancuerna o Serrucho

espalda-Remo-una-mano-mancuerna-serruchoApoyarse con la rodilla en el banco plano, tomar una mancuerna con una mano en semi-pronación. (La rodilla a apoyar en el banco debe ser la opuesta a la mano con la que se toma la mancuerna). Con la espalda fija tirar de la mancuerna lo más alto posible con el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo bien atrás. Luego llevar hasta abajo la mancuerna mientras exhalamos el aire.

Para una contracción máxima se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.


 

Remo horizontal con barra

 

espalda-Remo-parado-barra-pronoDe pie con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado 45 grados y la espalda recta, tomar la barra en pronación con las manos bien separadas a una distancia mayor que la altura de los hombros y de dejar los brazos colgando. Inspirar y efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho. Luego volver a la posición de partida mientras exhalamos el aire.

Cabe señalar que la variación de la posición de las manos, tanto en la distancia de separación como en la forma de agarrar la barra, pronación o supinación, permite también cambiando la inclinación del tronco, trabajar la espalda bajo un gran número de ángulos.

IMPORTANTE: Para evitar cualquier riesgo de lesión es importante no arquear la espalda durante la ejecución el ejercicio.


 

Remo con barra T

 

espalda-Remo-barra-TDe pie con las rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45 grados o  apoyarse sobre la maquina en caso que tenga la opción, inspirar y llevar la barra cogida en pronación hasta el pecho. A continuación descender la barra exhalando al final del movimiento.

Este ejercicio permite una alta concentración del trabajo sobre la espalda.

Invirtiendo el agarre, es decir en supinación una parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y a la porción superior del trapecio al final del tirón.


 

Peso muerto con piernas semi-flexionadas

 

espalda-Peso-muerto-piernas-semi-rigidasDe pie con las piernas ligeramente separadas, inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda arqueada conservando y conservando las piernas extendidas de ser posible. Tomar la barra con las manos en pronación, inspirar y enderezar el tronco hacia la vertical manteniendo la espalda siempre fija. El movimiento se debe realizar siempre a nivel de las caderas. Luego descendemos la barra hasta apoyarla en el piso exhalando el aire y devolviéndola a la posición inicial siempre manteniendo la espalda bien recta.

Elevar un peso muerto con las piernas extendidas estira durante la flexión la parte trasera del muslo. Para una mayor eficacia se puede elevar los pies por encima del suelo parándose sobre un step.

Cuando se realiza con cargas muy ligeras, este ejercicio puede considerarse como un movimiento para el estiramiento de los isquiotibiales. A medida que las cargas aumentan, los glúteos mayores tomarán el relevo de los isquiotibiales para mantener la pelvis recta.

IMPORTANTE: Para evitar cualquier riesgo de lesión es importante no arquear la espalda durante la ejecución el ejercicio.


 

Peso muerto con barra

 

espalda-Peso-muertoDe pie con las piernas muy separadas, coger la barra con los brazos estirados, con las manos separadas en proporción a la altura de los hombros, inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Luego descendemos la barra hasta apoyarla en el piso exhalando el aire y devolviéndola a la posición inicial siempre manteniendo la espalda bien recta.

Invirtiendo el agarre de una mano, es decir una en pronación y la otra en supinación, se pueden sostener cargar realmente pesadas.

Este ejercicio a diferencia del peso muerto clásico trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los abductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio.

Es necesario realizar este ejercicio con mucha prudencia y técnica sobre todo cuando se hace con cargas muy pesadas, a fin de no traumatizar la cadera.


 

Peso muerto estilo Sumo

 

espalda-Peso-muerto-sumoDe pie, con las piernas ligeramente separadas, punta de los pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas. Flexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen un ángulo horizontal, tomar la barra con los brazos extendidos, las manos en pronación separadas aproximadamente a la altura de los hombros, invirtiendo el agarre de una mano, una pronación y la otra en supinación, esto nos permite levantar cargas más pesadas. Inspirar, luego contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y estirar las piernas enderezando completamente el torax hasta recuperar la posición vertical, hombros situados hacia atrás. Luego descendemos la barra hasta apoyarla en el piso exhalando el aire y devolviéndola a la posición inicial siempre manteniendo la espalda bien recta. Este ejercicio trabaja trabaja intensamente los cuádriceps y los abductores. A diferencia del peso muerto, exige menos el esfuerzo con la espalda.

Durante el inicio del movimiento es importante hacer deslizar la barra a lo largo de las tibias.

Este ejercicio debe realizarse con mucho cuidado cuado se utilizan cargas muy importantes para no sobrecargar la articulación de la cadena, los abductores y la articulación sacro-lumbar.


 

Extensiones del tronco en banco a 90 grados

 

espalda-espinal-espinales-HyperextensionesSobre el banco, boca abajo, tobillos trabados, el pubis debe quedar fuera del banco. Comenzar con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta tener el cuerpo completamente horizontal levantando la cabeza. Luego realizar una hiperextensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Este último movimiento debe realizarse con cuidado para no dañar la espalda.

Inmovilizando la pelvis sobre el banco – de manera que el eje de flexión se desplaza hacia delante-, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares, pero menos intensamente, debido al límite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de palanca.

Para darle un trabajo más sostenido,  al final de la extensión, mantener la horizontalidad del tronco durante algunos segundos.


 

Remo al cuello

 

hombro-Remo-cuello-espaldaDe pie con las piernas un poco separadas. Mantener la espalda recta. Tomar la barra en pronación con las manos separadas a corta distancia.

Inspirar y tira de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón subiendo los codos lo más alto posible. Luego exhalar y descender la barra lentamente y balanceada.

Este ejercicio trabaja los en su mayor parte músculos trapecios en la zona superior. Cuanto más separadas se pongan las manos, mayor será el trabajo de los deltoides y menor la de los trapecios.


 

 

Encogimiento de hombros con barra

 

hombro-Encogimientos-barra-espaldaDe pie con los pies ligeramente separados, aproximadamente a la altura de los hombros y la columna vertebral en posición neutral. Mirando al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Tomar la barra con las manos un poco más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de modo que la barra descanse contra los muslos.

Luego inspirar y elevar los hombros lo más arriba posible, exhalando el aire al llegar a la posición más alta. Es importante no doblar los codos al subir los hombros.

Después de llegar la posición más alta, mantener durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Durante todo el ejercicio hay que mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera al elevar los hombros.

Este ejercicio es muy bueno para trabajar en gran parte la zona superior del trapecio.


 

Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

hombro-espalda-Encogimiento-hombros-mancuernas

Nos ponemos de pie, con las piernas ligeramente separadas, la cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, los brazos relajados paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Encoger los hombros realizando una rotación antero-posterior y luego volver a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja en gran parte la zona superior de los trapecios.