Ejercicios para Bíceps (básicos)

Ejercicios para bíceps

 

Curl de bíceps alternado con mancuernas tipo martillo:bicep-Curl-biceps-alternado-mancuernas-martillo

De pie, con una leve flexión de piernas y tensión abdominal y lumbar para estabilizar el ejercicio, tomamos las mancuernas con un agarre en semipronación (Mantener durante todo el ejercicio este agarre). Inspirar y realizar una flexión de los codos simultánea o alternadamente.  Cuando la mancuerna empieza a descender la otra inicia el ascenso y así simultáneamente. Exhalar al final del movimiento.


 

Curl de bíceps Martillo Cruzadobicep-Martillo-cruzado

De pie, tomar una mancuerna en cada mano. Tomarla con un agarre en semipronación. Iniciar con un movimiento del brazo hacia el interior del cuerpo, cruzando la mancuerna hacia el frente y elevándola hasta la altura del pecho, luego bajar de igual forma hasta la posición inicial, y hacer lo mismo para el otro brazo. Se puede completar las repeticiones de un brazo y luego avanzar al siguiente, o se puede alternar el ejercicio un brazo por repetición. Este ejercicio trabaja la cara interna del musculo biceps y músculos del antebrazo.


 

Curl de bíceps alternado con rotación

bicep-Curl-biceps-alternado-rotacion

Sentado en un banco con respaldo o de pie con las piernas a la anchura de los hombros, contraer la zona abdominal y lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda. Sujetar las mancuernas con un agarre en semipronación (palmas hacia adentro). Inspirar y retener la respiración mientras levantamos una de las mancuernas con uno de los brazos flexionando el codo. Realizar un giro de muñeca pasando a una supinación de la mano. Cuando estamos en el movimiento de bajada de un brazo rotando nuevamente volviendo a la posición original, el otro inicia el movimiento de subida con la misma rotación que el otro. Exhalar al final del movimiento.  Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo en todo momento.


 

Curl de bíceps concentrado sentado con apoyo en muslo

bicep-Curl-biceps-concentradoSentados, apoyar el brazo en el interior del muslo, tomamos una mancuerna en supinación y realizar una flexión de brazo. Inspirar al iniciar el movimiento y expirar al llegar arriba.


 

Curl de bíceps con polea baja (una mano)

Curl-bicep-polea-baja-brazoDe frente a la máquina con un agarre en supinación del mango, inspirar y realizar una flexión del codo hasta llevar la mano a la altura del pecho. Luego volver a la posición original lentamente. Exhalar al final del movimiento.

Este ejercicio permite concentrar todo el esfuerzo sobre el bíceps.


 

Curl de bíceps con polea baja

Curl-biceps-polea-bajaDe pie frente a la polea baja, tomamos la barra con las dos manos en supinación. Realizamos una flexión de los codos subiendo las manos hasta el cuello y luego lentamente volvemos a la posición inicial. Durante todo el ejercicio mantener una tensión abdominal para estabilizar el cuerpo.


 

Curl de bíceps con barra

Curl-biceps-barraDe pie con la espalda bien recta, agarrar la barra en supinación (palmas hacia arriba) con una separación apenas mayor a la anchura de los hombros. Flexionar los codos hasta llegar arriba. Luego descender la barra mientras se exhala el aire. Mientras se flexiona los codos evitar flexionar el cuerpo hacia adelante.

Los músculos involucrados en este ejercicio son en mayor medida el bíceps braquial y el braquial anterior. En menor proporción el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Con las manos muy separadas se trabaja con mayor intensidad la porción corta de los bíceps.

Elevando los codos al final de la flexión se aumenta la contracción del bíceps y se utiliza en mayor medida el deltoides anterior.


 

Curl de bíceps con barra W en banco Scott

Curl-biceps-barra-w-banco-scottSentarse en el banco Scott con los brazos extendidos a lo largo de la zona de apoyo. Tomar una barra W por la zona donde las manos queden entre supinación y agarre martillo ya que de esta forma evitaremos sobrecargar los antebrazos. Inspirar y levantar los brazos flexionando los codos hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Una vez arriba, mantener por unos segundos y luego descender lentamente. Exhalar al final del movimiento.

Este es uno de los mejores ejercicios de localización de los bíceps.

Es recomendable calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no extender completamente los brazos para evitar riesgos de lesión.


 

Bíceps en máquina Scott

Biceps-maquina-scottSentarse en la máquina con los brazos extendidos a lo largo de la zona de apoyo.  Sujetar los agarres, inspirar y levantar los brazos flexionando los codos hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Una vez arriba, mantener por unos segundos y luego descender lentamente. Exhalar al final del movimiento.

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar el bíceps braquial. Es recomendable calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no extender completamente los brazos para evitar riesgos de lesión.


 

Curl de bíceps con mancuerna en banco Scott

Curl-biceps-mancuerna-banco-scottSentarse, ligeramente inclinado hacia adelante con un brazo apoyado en la zona de apoyo del banco, sujetar una mancuerna con agarre en supinación, inspirar y realizar una flexión del codo acercando la mancuerna hacia el mentón. A continuación bajar lentamente hasta la posición inicial. Exhalar al final del movimiento. Evitar extender el brazo totalmente al descender la mancuerna.


 

Dominadas con agarre cerrado

Dominadas-agarre-cerradoIniciar el movimiento colgándose de la barra de dominadas, las manos casi juntas con las palmas enfrentadas. Extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspirar profundamente y aguantar la respiración mientras se contraen los dorsales para elevarse hacia arriba. Subir hasta que el mentón llegue a la altura de la barra. Exhalar el aire y bajar a la posición inicial.


 

Dominadas

bicep-DominadasColgarse de la barra de dominadas, distancia de las manos a la altura de los hombros, con agarre en pronación. Extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspirar y retener la respiración mientras se contraen los dorsales para elevarse hacia arriba. Subir hasta que el mentón llegue a la altura de la barra. Expulsar el aire mientras se vuelve lentamente a la posición de partida evitando un rebote.

Una variación es realizarlo con una mano en pronación y la otra en supinación, de esta forma se concentra mayormente el esfuerzo en el brazo con agarre en supinación. Se debe hacer iguales series con ambos brazos cambiando el agarre.


 

Curl de bíceps con barra en banco inclinado

Curl-biceps-barra-banco-inclinadoAcostarse boca abajo en un banco inclinado apoyando el torso en el respaldo y con las rodillas sobre el asiento. Sujetar la barra con un agarre en supinación y con los brazos extendidos. A continuación Inspiramos y subir la barra flexionando los codos hacia los hombros. Volver a la posición de partida exhalando el aire. Cuando se desciende hacerlo lentamente controlando el movimiento.


 

Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado con rotación

Curl-biceps-mancuernas-banco-inclinado-rotacionSentarse en un banco inclinado (45 grados)y  tomar las mancuernas con un agarre en semipronación (agarre neutro y palmas enfrentadas). Inspirar y realizar una flexión de los codos llevando las mancuernas casi a la altura de los hombros y mientras realizamos el movimiento hacer una rotación de las muñecas hasta orientar las palmas de las manos hacia nosotros. Luego mientras exhalamos el aire volver a la posición inicial lentamente rotando las muñecas nuevamente.


 

Curl de bíceps con polea en banco plano

Curl-biceps-polea-banco-planoSituar un banco plano debajo de la barra de la máquina y acostarse con la garganta a  la altura de la barra. Tomar la barra de la polea con un agarre en pronación. Comenzar con los brazos extendidos. Inspirar y tirar de la barra flexionando los codos (sin moverlos en lo posible) llevando la barra hacia la frente y luego devolverla lentamente a la posición de partida.


 

Curl de bíceps con polea de pie en cruz

Curl-biceps-polea-pie-cruzDe pie, nos paramos en medio de las poleas con los brazos separados y los mangos de la polea alta sujetados en supinación. Inspirar y llevar los mangos hacia la cabeza flexionando los codos. Luego exhalar el aire y extender nuevamente los brazos.

Este ejercicio trabaja en mayor medida la porción larga de los bíceps. Nunca hacerlo cargado con mucho peso y realizar series largas para obtener los mejores resultados.

Como variante puede realizarse con una sola mano también.